Packa de här mellanmålen, säger nutritionist

Resenärer har en mängd patogener att undvika denna vinter, inklusive "trelidande” av infektioner orsakade av Covid-19, influensa och RSV (respiratoriskt syncytialvirus).

Men det finns åtgärder som människor kan vidta för att minska sina chanser att bli sjuka, säger hälsospecialister vid Spaniens SHA Wellness Clinic.

Nyckeln är att utveckla "ett motståndskraftigt immunsystem som kan försvara sig från attacker av virus och bakterier", säger Dr. Vicente Mera, SHA:s chef för genomisk medicin.

"Det viktigaste är näring," sa Mera.

Men drastisk bantning är inte nödvändig, tillade han. Snarare kan resenärer helt enkelt äta hel, växtbaserad mat, vilket kan hjälpa till att minska inflammation, sa han.

Fiber i växtbaserad mat hjälper också tarmmikrobiomet att "bekämpa patogener som kommer in i eller aktiveras genom matsmältningskanalen", sa han.

Att äta en näringsrik kost är den bästa rekommendationen från Melanie Waxman, en integrativ näringsspecialist och matcoach på SHA Wellness Clinic.

Det innebär att äta "mycket grönsaker, fullkorn, färska örter, bönor, havsgrönsaker, frukt, nötter, frön och fermenterad mat", sa hon.

Vad man ska packa på ett flygplan

Waxman sa att resenärer borde mellanmål på alkaliska livsmedel för att bekämpa surhet som vanligtvis orsakas av flygresor. Hon rekommenderade dessa lättpackade livsmedel:

• Rostade nori-snacks: “Perfekt för resor då de är lätta och lätta att bära i små förpackningar. Nori är alkaliskt och ger en bra källa till C-vitamin, såväl som omega-3-fettsyror, protein och mineraler."
• Snabb misosoppa: "Innehåller alla essentiella aminosyror ... och återställer nyttiga probiotika till tarmarna ... perfekt för flygresor och på hotellrum eftersom du bara behöver tillsätta kokande vatten till påsen."
• Spirulina pulver: "Packad med kalcium och protein. Den har en hög klorofyllhalt … är särskilt fördelaktig efter att ha tillbringat timmar i flygplanshytter. Smaken kan vara stark så lägg den till en uppfriskande grönsaksjuice ... [eller ta] som en kapsel."  
• Plommonbollar: "En underbar resesällskap, eftersom de är extremt alkaliska, fulla av mineraler som hjälper till att öka energi, underlättar matsmältningen, stärka immuniteten och förbättra leverfunktionerna ... bollarna kommer i en behållare och är lätta att packa i en kabinväska."

Frukost

Waxman rekommenderar att du dricker en matsked äppelcidervinäger blandat med ett glas vatten före frukost. Vinägern är "en kraftfull immunförstärkare ... full av probiotika", sa hon.

Till frukost är ett "underbart" val havregryn toppad med bär, chiafrön och linfrön, sa hon.

"Havre hjälper faktiskt kroppen att producera melatonin mer naturligt", sa hon. "Havre innehåller aminosyror, kalium, B-vitaminer, magnesium och komplexa kolhydrater ... bär innehåller en massa C-vitamin, och fröna ger extra omega-3 och protein."

Jetlag

För att bekämpa jetlag rekommenderar Waxman att ta mer C-vitamin.

Hon rekommenderar att äta surkål, både före och efter flygningen. "Jäsande kål får C-vitamin och antioxidantnivåer att skjuta i höjden", sa hon.

Färsk grönsaksjuice är också bra för immunitet och jetlag-återhämtning, sa hon.

Sömn och immunitet är nära kopplade, sa Mera.  

"Vilsam sömn stärker naturens immunitet," sa han och tillade att dålig kvalitet, eller kvantitet, av sömn ökar chanserna att bli sjuk.

Människor som i genomsnitt mindre än sex timmars sömn per natt, eller 40 timmar per vecka, har "en allvarlig risk för sjukdom", sa han.

Måttlig träning stärker immunförsvaret, sa Mera.

Men "30 minuter om dagen är mer än tillräckligt", sa han. "Långvarig intensiv träning kan dämpa immunförsvaret."

Exempel på nyttig träning inkluderar löpning, promenader, simning och cykling, sa han.

Studier tyder på att vissa tillskott - såsom vitamin C, vitamin D, zink, vitlök, echinacea och grönt te - kan stärka kroppens immunsvar, sa Mera.

Men, sa han, de är inte nödvändiga för alla.

"Det kompenserar bara för näringsbrister, som vanligtvis uppstår när näringen är otillräcklig eller när immunsystemet är mycket deprimerat", sa han.

För att stärka immunförsvaret föreslår Waxman också Epsom-saltbad ("magnesium absorberas lätt genom huden"), med eteriska oljor ("särskilt lavendel-, eukalyptus- eller trädolja"), drick mycket vatten och dra ner på alkohol, koffein och socker.

Mera tillade att lindra stress och ångest är avgörande för immunhälsan. Han rekommenderar meditation, yoga, tai chi och mindfulness för att bättre hantera känslor.

Philippa Harvey, chef för SHA:s avdelning för traditionell kinesisk medicin, sa att resenärer borde börja vidta åtgärder för att stärka sitt immunförsvar ungefär en vecka innan de reser.

"I TCM när någon är frisk och glad säger vi att de har bra qi, uttalat "chee"" sa hon.

Hon rekommenderar att äta mat som är i säsong, särskilt vitlök och ingefära på hösten och vintern.

Hon rekommenderar också träning och akupressur för att hålla sig frisk.

"Innan vi reser är en trevlig rask promenad i frisk luft den enklaste lösningen", sa hon.